اسباب الضغط النفسي وكيفية التخلص منه

الضغط النفسي الكابوس الذي يعيش فيه معظم البشر على اختلاف أشكالهم وظروفهم وبغض النظر عن أسبابه إن لم نحسن كيفية التعامل معه يصيب الإنسان بدوامة من الاضطرابات النفسية الكبرى، في هذه المقالة سنتعرف على مسبباته وعلاقته بالحالة الجسدية وكيفية التحكم به.

أسباب الضغط النفسي

أي شيء يصيبك بكثير من المشاعر السلبية كالتوتر والغضب والشعور بالاستياء سواء كانت المسببات أمور ماديه كضغط عمل او دراسة او أمور معنوية كالتفكير الزائد والخوف من المستقبل كل هذه تعد أسباب الضغط النفسي مع العلم أنها ليست كل الأسباب فهذا على سبيل التوضيح لا الحصر.

 كيف يؤثر الضغط النفسي علي الجسم

يسبب الضغط النفسي تغيرات في الهرمونات التي تتحكم في المحور الوطائي النخائيِ الكظري غده الهيبوثالامس المتحكمة في الغده النخامية التي تحث الغده الكظرية علي إفراز هرمون الادرينالين (هرمون الخوف) الذي يؤثر علي حالة الجسم النفسية والجسدية كالاتي

رد فعل جسدي تجاه الضغط النفسي

الكثير منا لا يلاحظ في بادئ الأمر إصابته ويصر علي تجاهله إلي أن يصاب بأمراض جسديه تحمل طابع نفسي مثل

•  تشنجات عضلية 
• ارتفاع معدل ضربات القلب 
• مشاكل في النوم
• ألام الظهر
• جفاف في الفم والحلق 
• توسع بؤبؤ العين 
• صداع

 رد فعل عاطفي تجاه الضغط النفسي

•  الشعور بالتوتر

• الاستنزاف في البكاء سريعا

• الشعور بالوهن تمني الموت

• الرغبة في الاختباء 

• الانعزال

•  الخوف من اتخاذ قرارات جديده 

• عدم القدرة علي الاستمتاع بالحياة

كيفية التحكم بالضغط النفسي

أولاً حل المشكلة يبدأ من تحديها وهو الاعتراف به ومعرفة أسبابه ومحاولة حلها، وحاول السيطرة على أسلوب حياتك عن طريق الآتي:

•  اعداد جدول بالأمور الذي عليك تنفيذها يوميا وتصنيفها لأمور يجب عليك عملها أمور يمكن تأجيلها أمور تستمتع بفعلها
•  ركز علي الأهداف التي يمكن انجازها في وقت واحد وباتباع خطوات بسيطة
• لا تقوم بإحباط نفسك بجمل مثل لا استطيع فعل هذا ولا يمكنني السيطرة عليه
• دون المشاكل التي تواجهك وعمل خرائط ذهنية بإمكانها توصيلك لحلول

ثانياً تجنب مقارنه مهاراتك ومستويات أداءك الحالية بمهارات سابقه فقط ركز علي ظروفك الراهنة.

ثالثاً احرص علي ان تكافئ نفسك بعد أي مجهود تبذله.

رابعاً احرص علي ان تحيط نفسك بأشخاص يقدمون لك الدعم و التشجيع عند كل خطوه مهما كانت صغيرة .

خامساً النوم احرص على الاسترخاء من ٦ ل ٨ ساعات يوميا وعند اصابتك بالأرق يمكنك ممارسه تمارين الاسترخاء.

سادساً ممارسة الرياضة لمده ٢٠ دقيقه يوميا ستحفز من نشاط الدورة الدموية.

سابعاً احرص علي العادات الغذائية الصحية ولا تكثر من الأطعمة السريعة التي تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية

ثامناً تمارين الاسترخاء كالتالي:

• قم بالاستعداد له عن طريق الجلوس علي كرسي مريح والاستلقاء علي ظهرك
• اغلق عينيك وركز علي حركات جسمك وكيف تتنفس
• تنفس بعمق استنشق من فمك وازفر من انفك
• قم بحبس نفسك من ٣ ل ٦ ثواني ثم أخرجه ببطء وافرغ رئتيك
• لا تقلق مع الممارسة ستكون أفضل فمن شأن الاسترخاء تحسين قدرتك علي النوم وتطير الأداء العقلي والجسدي كما يخفف من القلق والتوتر 

تاسعاً اذا باءت الأمور بالفشل فلا تتردد في طلب المساعدة من المقربين إليك أو زيارة طبيب نفسي حيث سيساعدك علي تحديد مشاكلك واستكشاف نفسك وفهم مشاعرك.

علاج الضغط النفسي

قد يساعدك المعالج النفسي على اختيار خطوات تقوم بها لتغير الأساليب السيئة التي تعتمدها في التفكير وذلك من خلال تشجيعك على الاستفادة من التجارب التي تمر بها.

في الحقيقة لا يكفي أن يساعدك على تغيير محتوى فكره معينه بل عليه أن يحدد أسلوب التفكير الذي يؤدي بك إلى نهايات سيئة ويغيرها لتجنب تكرار هذه الأخطاء في المستقبل.

المرحلة الأولى للعلاج

تهدف الخطوة الأولى إلى مساعدتك على توجيه انتباهك إلى أي تفكير غير مجد وتحديد العلاقة بينه وبين حالاتك العاطفية وذلك من خلال مساعدتك على تحديد الأفكار غير المجدية طوال فترة العلاج التي تعتمد على إعادة إحياء مرحلة الضغط النفسي عبر تجسيدها في دور مسرحي

المرحلة الثانية

تهدف إلى مساعدتك على تطوير أساليب مختلفة لتفسير الأحداث فعلى سبيل المثال قد تلقى التشجيع للابتعاد عن مشكله معينه لكي تتمكن من تكوين فكره أكثر موضوعيه عنها وبهذا ستتمكن من البحث عن أفكار عديده ومن تصنيف مدى صحتها.

المرحلة الثالثة

تهدف إلى تشجيعك على اختبار المعتقدات والمواقف التي ترافق مشاعرك فبدلا من التعامل معها علي انها حقائق ثابته حاول اكتشاف درجه الحقيقة من خلال أقامه بحث دقيق وغالبا ما يحتاج الأفراد إلى ١٥ جلسه على مدار ٣ أشهر للتخلص من أنماط التفكير غير المجدية على أن يخضع الفرد لجلستين كل أسبوع خلال الشهر الأول ثم لجلسة واحده كل أسبوع في الفترة المتبقية.

أنواع العلاجات المتاحة 

تتنوع أنواع العلاجات التي يمكن أن يلجأ إليها كل من يعاني من الضغط النفسي أبرزها:

العلاج النفسي الداعم 

يرمي إلى توفير الطمأنينة والتشجيع المستمر كما تكون الجلسات غير رسميه وتعقد أقل من الجلسات الرسمية اي مرة كل شهر مثلا.

الاستشارة 

• ترمي إلى مساعدتك على مساعدة نفسك من خلال فهم أسباب مشاعرك ودفعك إلى التخطيط لمعالجة الحقائق العاطفية والعلمية.
• كما تساعدك على أن تحيا الحياه التي اخترتها من خلال مناقشه مشاكلك الحالية والحلول العلمية البديلة.
• توفر كميه كبيرة من الدعم الاجتماعي على مدى عدة أسابيع أو شهور.

العلاج النفسي 

يعتبر الكلام أفضل أدوات العلاج وتشجع المدارس المختلفة المرضى على الكلام عن جوانب ظروفهم المختلفة.

العلاج السلوكي

يؤمن هذا النوع من العلاج بأن السلوك مكتسب لذا يمكن التخلص منه أو تغييره كما يرمي إلى مساعدتك على التوقف عن التصرف بطريقه غير مجديه وغير مرغوب بها وتعلم أنماط سلوك تجعل حياتك أكثر سعادة.

العلاج الإدراكي

المعتمد على أن طريقه تفكيرك في كل ما يدور حولك تحدد التغيرات التي تطرأ على مشاعرك وسلوكك فلو رايك الأمر من منطلق حزين بائس ستفسر كل الأمور بشكل سلبي.

العلاج العائلي

يعتمد هذا النوع على انك جزء من عائله أو مجموعه اجتماعيه متشابهة ويهتم بالطريقة التي يعتمدها أفراد العائلة للتواصل فيما بينهم ومع المحيطين بهم.

العلاج الجماعي

يشمل مجموعه من الأشخاص لا تربطهم معرفه أو علاقه سابقه يقصدون معا المعالج النفي ليساعد أحدهم الآخر على حل مشاكله، قد تتألف المجموعة من أشخاص يعانون من المشكلة نفسها أو مشاكل مختلفة وقد يكونوا من جنس واحد أو كلا الجنسين.

ويلاحظ أفراد المجموعة انهم لا يواجهون مشاكل الحياه بمفردهم وإنما بإمكانهم الحصول على الدعم من أفراد المجموعة الآخرين.

التحليل النفسي

يتولد السلوك والحالات العقلية وفقا لهذا النوع من العلاج من تجارب سابقه مرت علي الفرد في مرحله الطفولة، وتفسر مدارس التحليل النفسي ما تقوله انت بطرق مختلفة.

 يأخذ أمر مناقشة العلاقة التي تجمعك بالملل النفسي وقتا طويلا وذلك لتحديد نوع العلاقة التي تربط بالأشخاص المهمين المحيطين بك، و تعقد جلسات التحليل النفسي مرات عده في الأسبوع على مدار سنوات عديده.

الختام

افضل أنواع العلاجات هي التي تناسبك وتحقق لك نتائج طيبه من الممكن ألا تحصل علي النتائج المتوقعة في بادئ الأمر فيمكن ان تجرب نوع آخر إلي أن تجد الراحة.

وفي نهاية المقال علينا معرفة أن الاهتمام بصحتنا النفسية ضرورية  كالاهتمام بالصحة الجسدية وهي الوسيلة الوحيدة لننعم بحياة افضل، و لا تنسوا الاشتراك في قناة التليجرام لمتابعة المقالات التي يتم رفعها على الموقع لتصلك الإشعارات بسهولة وللإنضمام إليها اضغط هنا